Xwarina sêrbaz a ku fonksiyona mêjî tenê bi xwarinê baştir dike

Di vê gotarê de, ez ê nîşanî we bidim ka meriv çawa xwarinê dixwîne da ku baldariya xwe baştir bike.
Min gotara jêrîn li ser tiştê ku divê hûn di derheqê berhevkirinê de wekî pêşek hewce bizanibin nivîsandiye, ji ber vê yekê ji kerema xwe serî lê bidin.
Meriv Çiqas Kêmasiya Xwe Çar Çêtir Dike
Ez dixwazim metafora cenawir û perwerdekar dîsa bikar bînim.
Ger em ravekirina di gotara jorîn de bişopînin, cenawir bi “impuls” an “pergala limbic” û perwerdekar jî bi “sedem” û “kortika pêşberî” re têkildar e.

Table of Contents

“Xwarina Deryaya Navîn dê baldariya we baştir bike.
Ji bo avakirina hêza bingehîn a mêjî xurekên bingehîn hene.
Sê rêzikên super hêsan ji bo domandina parêzek tendurist-mêjî
- Nimûne xwarinek “MIND”

“Xwarina Deryaya Navîn dê baldariya we baştir bike.

Naha ku hûn dizanin kafeîn çawa bikar tînin, em binihêrin ka meriv çawa xwarinê dixwîne da ku ji we re bibe alîkar ku hûn balê bikişînin.
Heke hûn dixwazin bizanibin ka kafeîn çawa bikar tîne da ku baldariya xwe baştir bike, gotara jêrîn bixwînin.
Meriv çawa caffeine digire da ku baldariya xwe bi rengek hêsan dubare bike.
Mejiyên me bêyî xwarina rast nikarin bi rêkûpêk tevbigerin, ji ber vê yekê bêyî parêza rast, em ê nikaribin teknîkên xwe yên psîkolojîkî bi tevahî bikar bînin.

Rast e ku caffeine bandorek mezin heye, lê pêdivî ye ku ew tenê wekî bihêzkirina konsantrasyonê were bikar anîn.
Pêşîn, bi kêmtirîn du hefteyan bi parêza ku ez ê bidim nasîn, heywanê bi rêkûpêk bixwin, û binihêrin ka di guhartina we de çi guherîn çêdibin.
Dûv re caffeine bi tundî bikar bînin.

Di cîhana mijûl a îroyîn de, em xwarinên xwe paşguh dikin.
Dibe ku pir ji we şêwaza jêrîn bijîn.

Ji bo xwarina nîvro li ser kar xwarina nîvroyên amade an xwarina bilez.
Wî digot qey ew li kar birçî bû û dûv re hin xwarinên xwe hilda.
Gava ku ez têm malê, ez xwarina tavilê diavêjim devê xwe.

Birçîbûna demkî wê kêm bibe, lê ev dê xwarina ku ew bi rastî hewce dike peyda neke, û tu mîqyarek xwarinê dê birçîbûna cenawir têr neke.
Ger benzîna xwe di dawiyê de bê gaz bimîne, dê çu rê tune ku hemî hêza wê bikar bîne.
Çawa ku şehreza Romê kevn Seneca gotiye, “Pêngava mezin a berbi serxwebûnê bi zikê têr dest pê dike.

Van salên dawîn, lêkolîna li ser “parêz û berhevbûnê” pêşve çûye, û gelek raporên pêbawer hatine weşandin.
Yek ji ya herî balkêş nirxandinek sîstematîkî ya 2016 -an ji hêla Zanîngeha Deakin ve ye.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Tîma lêkolînê 18 lêkolînên li ser “parêza Deryaya Navîn” berhev kir da ku bersivek rast bide pirsê, “Ma parêz parêzbûnê zêde dike? Tîmê lêkolînê 18 lêkolînên li ser parêza Deryaya Navîn berhev kir û bersivek pir rast a pirsê derxist,” Ma parêz konsantrasyonê baştir dike?

“Xwarina Deryaya Navîn parêzek kevneşopî ya ji Italytalya û Yewnanîstanê ye ku tê de gelek sebze, fêkî, xwarinên deryayê, û rûnê zeytûnê heye, û ji xwarinên bilez û xwarinên tavilê dûr dikeve.
Mînakî, lasagna genim, salmonê kelandî, penîrê feta û salata tomato, hwd tiştên menuya standard in.
Dibe ku ew wekî awayek tendurist a xwarinê xuya bike, lê feydeyên wê ji başkirina tenduristiya we wêdetir in.
Pêşîn, em li encamên sereke yên kaxezê binêrin.

Xwarina Deryaya Navîn çiqas kûrtir be, fonksiyona mêjî, bîranîna xebatê, baldarî û xwe-kontrolkirin çêtir e.
Bandor bêyî hemwelatî, zayend, an temen hate piştrast kirin.

Wekî ku me berê jî dît, “berhevbûn” tê wateya berhevokek her jêhatîbûnê, wek mînak bîranîn û baldarî.
Bi gotinên din, vê lêkolînê destnîşan kir ku parêzek tendurist dikare kapasîteya her kesê ku balê bikişîne baştir bike.

Bê guman, hemî daneyên ku li vir têne vekolîn lêkolînên çavdêriyê ne, û ne hewce ye ku were îsbat kirin ku parêza Deryaya Navîn bi berhevbûnê re dibe alîkar.
Pêdivî ye ku em di vî warî de hay ji xwe hebin, lê hema bêje teqez e ku fonksiyona mejiyê me ji parêza me bandor dibe.
“Divê em heywanê bi çi bidin xwarin?” Ev pirtûkek pir ramanî ye.

Ji bo avakirina hêza bingehîn a mêjî xurekên bingehîn hene.

Tevî ku hîn jî gelek pirsên bêbersiv di derbarê çima xwarina baldariyê baştir dike de hene, civata zanistî li vê derê balê dikişîne ser xwarinên jêrîn.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry

Mineralên wekî hesin, zinc, û magnesium
vîtamîna D
Asîta folîk, vîtamîna B12
asîdê rûnê omega-3
choline
asîdek amînoyî ya bingehîn
S-Adenosylmethionine

Van her du hêmanan ji bo fonksiyona mêjî girîng in, û kêmbûna wan dikare bandorek neyînî li ser tenduristiya giyanî ya we bike, ku dibe sedema depresyon û birêkûpêkkirina hestyarî.
Xwarina rast bingeha kombûnê ye.

Lêbelê, tenê digotin, “Ya ku mêjiyê we dilxweş dike bixwin! Ne mumkun e ku ew bibandor be.
Pêdiviya me bi rêbernameyên taybetî, hêsantir-bicîhkirinê heye ku mêjiyê me bi xurdemeniyên ku em hewce ne dagirin.
Ji ber vê yekê, ev pirtûk parêza “MIND” destnîşan dike.

Ev dikare wekî “parêzek ku ji bo pêşîlêgirtina xirabbûna mêjî hatî pêşve xistin” were şîrove kirin.
“Xwarina Deryaya Navîn” a ku berê hate danasîn ji perspektîfa parêzbûnê hate paqij kirin da ku bandorên xwe li ser mêjî zêde bike.

Ew wekî teknîkek ji bo parastina li hember paşkeftina kognîtîkî hatî nirxandin. Mînakî, ezmûnek ji hêla Zanîngeha Rush ve 11% pêşkeftina depresiyonê û 53% kêmbûna bûyerên nexweşiya Alzheimer -ê destnîşan kir.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Heke hûn dixwazin mêjiyê xwe bi zanistî bigirin, ev yekem rêbaza ku divê hûn biceribînin ev e.

Sê rêzikên super hêsan ji bo domandina parêzek tendurist-mêjî

“MIND ji sê rêzikên bingehîn pêk tê.

Xwarinên tendurist-mêjî zêde bikin
Xwarinên ku ji bo mêjiyê we xirab in kêm bikin.
Qedexeya kaloriyê tune.

Ne hewce ye ku hûn xwarina ku hûn dixwin kêm bikin; hûn dikarin bixwin heya ku hûn têr nebin.
Hûn ne mecbûr in ku “xwarinên zirarê didin mêjî” bi tevahî ji parêza xweya rojane derxînin, ji ber ku hûn tenê pêdivî ye ku hûn mêjera bêkêmasî kêm bikin.
“Navnîşa xwarinên tendurist-mêjî yên MIND li 10 kategoriyên xwarinê têne dabeş kirin, wekî ku di tabloya jêrîn de têne xuyang kirin.

Liq	Mînak	tezmînata xwarinê pêşniyar kirin	Rêbername ji bo pîvandina destan
genim tev	Birincê qehweyî, gewr, quinoa, hwd.	Hefteyê 21 carî mebest bikin. (Rojê 3 xwarin. 1 xizmet = 125g)	Li ser fistful
sebzeyên bi pel	Inaspanak, kelem, marû, bok çoy, hwd.	Her roj yek xizmetê bikin armanc. (1 xwarin = 150g ji bo sebzeyên xav, 75g ji bo pijandî)	Têr e ku di kefa destên her du destan de bicîh bibe.
findiq	Gûz, macadamias, badem, û hwd.	Her roj yek xizmetê bikin (1 xwarin = 20g).	About a thumb
pulse (tovên xwarinê yên cûrbecûr baqil)	Lênûs, soya, nîsk, hwd.	Her roj yek xizmetê bikin (1 xizmet = 60g)	Tenê bes e ku meriv di yek palmî de bicîh bibe.
berû	Berriesîn, tirî, tirî, hwd.	Her hefte 2 xwarin (1 xizmet = 50g) armanc bikin.	Li ser fistful
goştê mirîşkê	Mirîşk, dîk, dîk, hwd.	Her hefte 2 xwarin (1 xizmet = 85g) armanc bikin.	Bi qasî mezinahiya kefa desta yek.
Sebzeyên din	Pîvaz, brokolî, gêzer, hwd.	Her roj yek xizmetê bikin armanc. (1 xwarin = 150g ji bo sebzeyên xav, 75g ji bo pijandî)	Têr e ku di kefa destên her du destan de bicîh bibe.
masî û çêlek	Salmon, mackerel, trout, herring, etc.	Her hefte yek xizmetê bikin armanc. (1 xwarin = 120g)	Bi qasî mezinahiya kefa desta yek.
şerab	Bi piranî şeraba sor	Heya rojê yek şûşeyek (150ml). Ger hûn alkol venexwin, ne hewce ye ku hûn wê vexwin.	–
Zeyta zeytûnê ekstra virgin	–	Ji bo rûnê pijandinê an cilê bikar bînin.	About a thumb

Gava yekem ev e ku meriv xwarinek ku van xwarinan tê de ye bidomîne.
“Ger hûn bi piranî xwarinên ku ji hêla MIND ve têne pêşniyar kirin bixwin, hûn ê bikaribin malzemeyên ku ji bo fonksiyona mêjî ya bingehîn hewce ne bixwin bêyî ku hûn ji balansa xurekan ditirsin.

Lêbelê, dijwar e ku meriv ramanek li ser mezinahiya yek xizmetê wekî xwe bigire, ji ber vê yekê ji kerema xwe destên xwe bikar bînin ku dema pratîkê de mezinahiya hişk kontrol bikin.
Ne mimkûn e ku meriv hejmara rastîn a graman bi destan bipîve, lê xeletî bi gelemperî di nav%25 de ye.
Gelek lêkolînan ragihandine ku ger hûn parêza “MIND” heya% 70 -ê wextê bişopînin, hûn ê di fonksiyona mêjî de çêtirbûnan bibînin, ji ber vê yekê pratîkbûn ne pirsgirêk e.
Tabloya jêrîn “xwarinên ku ji bo mejiyê we xirab in” wekî ku ji hêla MIND ve hatî destnîşan kirin destnîşan dike.

Liq	vexwarina jorîn
Rûn û margarîn	Heya rojê 1 teaspon
Weîrîn û xwarin	Heftê heya pênc xwarin (bihesibînin ku yek xwarin kîsikek çîpên kartolan e)
Goştê sor û goştê pêvajoykirî	Heftê heya 400 g
penêr	Heftê heya 80g
xwarina kûrkirî	Heftê heya yek xwarinê
fast-food	Heya heftê 1 carî
xwarina derve	Heya heftê 1 carî

Ji kerema xwe heya ku ji dest tê vexwarinên jorîn kêm bikin.
Hûn ne mecbûr in ku ramen an hamburger bi tevahî dev ji xwarina xwe berdin, lê divê hûn wan hefteyê carekê sînordar bikin.
Wekî din, MIND bi taybetî demên xwarina taybetî diyar nake.
Ger hûn dixwazin taştê biterikînin, hûn dikarin wiya bikin, an ger hûn dereng bixebitin, hûn dikarin xwarinek derengê şevê bixwin.

Digel ku bê guman tê tercîh kirin ku hûn her roj di demek diyarkirî de bixwin, çu wateyek wusa tune ku hûn ji vê yekê pir aciz bibin.
Li vir, hişmendiya xwe bikar bînin da ku balansa di navbera xwarinên ku ji bo mêjiyê we baş in û xwarinên ku ji bo mejiyê we xirab in baştir bikin.

Daneyên testa klînîkî ragihand ku fonksiyona mêjî li gorî rêwerzên “MIND” li dor 4 û 8 hefte çêtir bûye.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Vê wekî rêbernameyek ji bo lênêrîna mêjiyê xwe bi xwarinê bikar bînin.