Rojnivîskek xwarinê çareseriya herî bihêz e ku meriv baldariyê baştir bike.

Meriv çawa adetên xwarina zexm biafirîne ku dê we kêm bike ku hûn kontrola xweya xwarina junkie winda bikin.

Di gotara paşîn de, min parêzek danasîn da ku baldariyê baştir bike.
Xwarina sêrbaz a ku fonksiyona mêjî tenê bi xwarinê baştir dike
Di heman demê de, min gotara jêrîn li ser tiştê ku divê hûn wekî pêşbîniyek di derbarê berhevbûnê de zanibin nivîsand.
Meriv Çiqas Kêmasiya Xwe Çar Çêtir Dike
Ez dixwazim metafora cenawir û perwerdekar dîsa bikar bînim.
Ger em ravekirina di gotara jorîn de bişopînin, cenawir bi “impuls” an “pergala limbic” û perwerdekar jî bi “sedem” û “kortika pêşberî” re têkildar e.

Gava ku hûn dizanin kîjan xwarin ji we re dibe alîkar ku hûn balê bikişînin, ya din ku divê hûn biceribînin ev e ku hûn wan tomar bikin.
Rojane tomar bikin ka hûn çiqas “MIND” dixebitînin da ku hûn encaman bibînin.
Dibe ku ew mîna aloziyek xuya bike, lê heke hûn wê tomar nekin dê bandorên “MIND” pir cûda bibin.
Wekî mînak, em li lêkolînek ji Zanîngeha Sheffield binêrin.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Ev meta-analîzek e ku bi îstatîstîkî ve daneyên 19,951 kesên ji lêkolînên berê li ser “bandorên tomarkirinê” digire û pêbaweriyek zanistî ya bilind heye.

Lêkolîn balê dikişîne ser pirsa, “Ma qeyd tenduristiyê baştir dikin? Û bandora wê li ser kêmkirina giranî, devjêberdana cixareyê, û guheztinên parêzê hat kontrol kirin.
Du xalên sereke hene ku ez ji vê yekê fêr bûm.

• Her ku hûn çalakiyên xwe yên rojane bişopînin, hûn ê xwarina saxlemtir bixwin.
• Gava ku hûn bêtir tomar bikin, dê adetên xwarina we çêtir bin.

Ger hûn her roj hin celeb daneyan bigirin hûn ê bê guman bêtir encam bigirin.
Mezinahiya bandora statîstîkî pir zêde ye û ev teknîkek psîkolojîkî ya pir bi bandor e.
Sedema ku tomar ew qas bandorker e, bi taybetmendiya cinawir a ku ji tiştên dijwar hez nake, heye.
Ji bo cenawirek ku zelaliyê tercîh dike, “xwarinek tendurist-ji bo mêjî bixwin” pir abstrakt e, û pirsgirêka herî mezin ev e ku “MIND” demek diyarkirî digire da ku bandor bike.
Ev rastî ji bo heywanek ku tenê perspektîfek wî ya demkurt heye bi êş e, û dibe sedema hesta, “Ma ne çêtir e ku ez tiştek ku hêsantir kalorî peyda dike bixwim?” An “parêza min a asayî têra xwe baş e”.

Kêmasiyek din ev e ku heywan bi armancên demdirêj re eleqedar nabe û dê di demek nêzîk de armanca “MIND” ji bîr bike.
Ne girîng e ku çend caran perwerdekar dibêje, “Ez ê baldariya we baştir bikim! Her çend ku perwerdekar bêje,” Hişmendiya xwe zêde bike “, heywan dê bipirse,” Ma çima ez parêza xwe biguherim? Ew dawiya çîrokê ye.
Di nêzîk de hûn ê dîsa werin kişandin nav hêza cenawir, û hûn ê vegerin xwarina xweya xwemal.
“Qeyd” van pirsgirêkan çareser dike.

Ger hûn tomariyek ji çalakiyên xwe yên rojane bigirin, hûn ê karibin pêşkeftina xwe bi zelalî bibînin, û hûn ê enerjiya ku hûn li bendê bin ku ew bandorê bike hebe.
Her cara ku hûn armancek tomar dikin, hebûna armancê ji cenawir re tê ragihandin, ji ber vê yekê pirsgirêka jibîrkirinê tune.
Ger hûn karibin bê zehmetî “MIND” bidomînin, pirsgirêk tune, lê tenê çend kes dê karibin yekser adetên xweyên xwemalî biguhezînin.
Em hêvî dikin ku hûn ê hêza tomar di jiyana xwe de bicîh bikin.

Tenê dorpêçkirina “rojên parastî” li salnameyê dikare bibe alîkar.

Werin em li rêgezek tomara taybetî jî binêrin.
“Gelek rêgezên tomarkirinê hene ku dikarin bandora MIND zêde bikin, lê li vir sê rêzên herî gelemperî hene, li gorî astê.
Heke hûn bi pêvajoya tomarkirinê re nezan in, pêşî bi beşa hêsan dest pê bikin.

Niva 1: Kontrolkirina hêsan

Rêya herî hêsan a vê yekê ev e ku hûn rojên li salnameya xwe dorpêç bikin gava ku we karibû rêwerzên “MIND” bişopînin.
Ev tenê dê ji we re hêsantir bike ku hûn şopa ku hûn lê ne û armanca we çi ye bigirin, û ew ê cenawir motîve bike.

Hûn dikarin tenê rojên ku we xwarinên ku ji bo mêjiyê we xirab in nexwarine dorpêç bikin.
Girîng e ku hûn xwarina ku mejiyê we jê hez dike zêde bikin, lê berî wê, hate dîtin ku ger hûn mêjûya ku ji bo mejiyê we xirab in kêm bikin gihîştina hêsantir e.

Gelek dane jî destnîşan dikin ku nivîsandina bi destan a li ser kaxezê ji ya dîjîtal bi bandortir e.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Ger defterek an salnameyek weya bijare heye, wê bikar bînin.

Lêbelê, heke hûn tomarkirinê pir teng bike hûn dikarin amûrek dîjîtal jî bikar bînin.

Niva 2: Tabloya MIND

Ev rêbaza destnîşankirinê ye ku hûn di parêza xweya rojane de çiqas baş rêwerzên MIND dişopînin.
Hejmarên erênî yên xwarinên “tenduristiya mêjî” û hejmarên neyînî yên xwarinên “zirara mejî” bişopînin.
Belavkirina xalan ji bo her koma xwarinê wekî ku di tabloya jêrîn de tê xuyang kirin.

Dema ku hûn li ser tabloyê tomar dikin, nefikirin ku “çend gramê vê sebzeyê heye? Dema ku hûn pûana xwe tomar dikin, nefikirin ka hûn çend gramên vê sebzeyê we xwar, lê berevajî,” min têra xwe kelûpel xwar di kefa destên min de, ji ber vê yekê ez ji bo îro zelal im.
Ji kerema xwe ji bo rêwerzên hejmar serî li vê rûpelê bidin.
Xwarina sêrbaz a ku fonksiyona mêjî tenê bi xwarinê baştir dike

Cinawir jibîr e û her gav tam nayê bîra ku ew çi dixwe.
Dibe ku hûn bifikirin, “Min vê hefteyê gelek sebze xwar, ji ber vê yekê ez sax im”, lê di rastiyê de, ew tenê bîranînek salixkirî ye ji seleta piçûk a ku bi xwarina weya hatî, an çîpikên kartolan ku we di navbera xwarinê de xwar.

Di lêkolînek de, mêr û jinên ku pirsgirêkên wan bi parêzê re hebûn hatin kom kirin û lêkolîn kirin da ku xwarinên xweya rojane bi zelalî tomar bikin.
Piraniya beşdaran gotin, “Divê ez rojê 1200 kcal nexwim,” an “Min gelek sebze û şekir nexwar”, lê di rastiyê de wan bi navînî 47% bêtir kalorî û 51% kêm sebze ji wan texmîn kirin.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Ne tenê heywanê weya hundur bîranînek rastîn a xwarinên we tune, lê di heman demê de meyl heye ku bûyerên nerehetî jî li gorî hewcedariyên xwe bizivirîne.
Tenê awayê çareserkirina vê pirsgirêkê ev e ku hûn nirxek hejmarî ya parêza xweya rojane bigirin.

Niva 3: Têkiliya têketin û tabloya pûanê

Digel “tabloya MIND” ya di asta 2 -an de, ev rêbaz di heman demê de guheztinên baldariyê jî tomar dike.
Piştî her demjimêrek, li paş xwe mêze bikin û ji xwe bipirsin, “Ez çiqas baş kom bûm? Û xwe li ser pîvanek 10 xalî binirxînin.

Asta tewangê dikare bi rengek subjektîf were darizandin, bi pûanek 10 heke hûn ewqasî di xebatê de mijûl bûn ku hûn ji tiştên ku li dora we diqewimin bi tevahî nezan bûn, û heke hûn bi zor karibin xwe bidomînin bi pileyek 0.
Ger hûn difikirin ku ew “5 bidin wê” bi gelemperî navgîniya navîn.
“Dibe ku hûn meraq bikin,” Ma ewle ye ku meriv bi subjektîf dersê bide? Lêbelê, ev teknîkek demdirêj e ku di psîkoterapiyê de tête bikar anîn.
Em dizanin ku em dikarin qalibên guheztinên di berhevbûnê de bi awayekî subjektîf û heya radeyekê rast fam bikin.

Qet nebe hefteyek têkelek baldariyê bidomînin, û dûv re wê bi tabloya MIND bidin ber hev.
Ya ku divê hûn li vir balê bikişînin peywendiya di navbera xala li ser pûanê û tomara baldariyê ye.

• Ma xwarina xwarinên tendurist-mêjî kapasîteya weya baldariyê guhezand?
• Ger baldariya we baştir bû, piştî ku we xwarinek taybetî xwar çend hûrdeman ew kir?
• Ma xwarina xwarinên zirarê didin mêjî hilberîna we zêde kir an kêm kir?
• Ma snacking bêtir enerjiyê da we?

Piştî ku hûn çend caran du qeyd derbas kirin, hûn ê hêdî hêdî têgihîştinek çêtir a têkiliya di navbera xwarin û konsantrasyonê de bistînin.
Ev têgihiştin dê we hê bêtir teşwîq bike ku hûn li ser MIND bixebitin.