Serişteyên tenduristiyê yên ku divê hûn pê bawer nekin: parêza bi sînorkirî ya karbohîdartan

Di TV û kovaran de, metodên nû yên tenduristiyê çêdibin û her roj wenda dibin.
Naverok ji eşkere gumanbar heya yên ku mohra pejirandina bijîjkên çalak hene.
Ger hûn bijîşkek ku wê pêşniyar dike bibînin, dibe ku hûn werin ceribandin ku wê biceribînin.

Lêbelê, raman çiqas pispor be jî, divê ew bi dilsozî neyê bawer kirin.
Tenê awayê ku meriv di rêça rast de bimeşe ev e ku bi domdarî her perçeyek daneyê li ser bingeha pêbaweriya lêkolînê ya bi zanistî hatî verast kirin.

Ji ber vê yekê, em ê balê bikişînin ser pratîkên tenduristiyê yên ku bi gelemperî ji hêla bijîjkên pispor ve di TV û kovaran de têne pêşniyar kirin, û yên ku ji laş re “bi rastî bê bingeh” an “xeternak” in.
Di vê gotarê de, ez dixwazim encamên lêkolînek li ser “parêzên bi sînorkirî yên karbohîdartan” bi taybetî destnîşan bikim.

Ma sînordarkirina şekir rêbaza tenduristiyê ya herî bihêz e?

“Xwarina bi sînorkirî ya karbohîdartan” naha bûye rêbazek standard a tenduristî û parêzê.
“Pir kes îdîa dikin ku sînordarkirina karbohîdartan parêza çêtirîn e, û hin bijîjk dibêjin ku ew giyan baştir dike, di dermankirina penceşêrê de bi bandor e, û bêtir enerjiyê dide we.

Bi rastî, pir hêsan e ku meriv bi awayek tendurist tenduristiya xwe winda bike bi tenê jêkirina karbohîdartan û kêmkirina birçîbûnê.
Di salên dawîn de, parêzên bi sînorkirî yên karbohîdartan ji hêla karûbarên parêzê ve bi serfiraziyek mezin têne pejirandin.

Digel ew qas piştgirî û encaman, wusa dixuye ku meriv bibêje ku sînordarkirina karbohîdartan rêbaza tenduristî û parêzê ya herî bihêz e.
Ta çi radeyê parêzek bi sînorkirî ya karbohîdartan rêbazek zanistî ya pejirandî ye?

Bandorên kêmkirina giraniya parêzek bi sînorkirî ya karbohîdartan re wekî bandorên rêbazên parêzê yên din in.

Werin em bi dîtina feydeyên kêmkirina giraniya parêzek bi sînorkirî ya karbohîdartan dest pê bikin.
Lêkolîna herî pêbawer a niha gotarek mezin e ku ji hêla Zanîngeha Toronto ve di sala 2014 -an de hatî weşandin.
Ev li ser bingeha analîzek 7286 daneyên hêja yên ji hejmarek mezin ji lêkolînên parêzê yên berê pêk tê.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Bi tevahî 11 parêzên cihêreng hatin berhev kirin, di nav de parêzên kêm-karbohîdart, kêm-rûn, kêm-kalorî, û proteînên bilind.
Ji gelek parêzên berdest, we yê ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe herî zêde winda bikin hilbijêrin.
Encam wiha bûn.
Piştî 12 mehên parêzkirinê, hûn ê kîjan parêzê bikar bînin heman giraniyê winda bikin. Di rêbazên parêzkirinê de cûdahî tune.
Xincî ku hûn kîjan parêzê bikar tînin, hûn ê di heman salê de heman mîqyasa giraniya xwe winda bikin.
Hin mirovên ku parêzek bi sînorkirî ya karbohîdartan piştgirî dikin dibêjin ku ew ne hewce ne ku ji kaloriyan xema bikin.

Gava ku ez viya dibêjim, carinan ez îtirazên wekî, “Sînorkirina super karbohîdartan divê cûdahiyek mezin çêbike.
“Sînorkirina super karbohîdartan” rêgezek e ku meriv hêjmara karbohîdartan ji parêzek tîpîk a bi sînorkirî ya karbohîdartan pirtir jî kêm bike, bi gelemperî ji% 10-ê ya tevahiya kaloriyên rojane armanc dike.
Lêbelê, gelek ceribandinan destnîşan kiriye ku tewra parêzek bi sînorkirî ya bi karbohîdartan jî encamên balkêş nade.
Mînakî, di ezmûnek ku ji hêla saziyek hukûmî ya Avusturalya ve di sala 2006-an de hate kirin, mirovên navsalî yên di 50-saliya xwe de li du koman hatin dabeş kirin: Yên ku parêzek ku% 4 şekir tê de dixwar û yên ku% 40 şekir tê de dixwarin dixwarin.
Kaloriyên di parêzê de rojane 1500 kcal bûn, û me kontrol kir ku em bibînin ka 8 hefte dê çi cûdahiyê bike.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4% naveroka şekir astek sînorkirinê ye ku hûn nekarin birinc an nan bi tevahî bixwin, û hûn dikarin hema hema tenê sebzeyên kesk û zer bixwin.
Ev sînordariyek super dijwar a karbohîdartan e.

Lêbelê, piştî 8 hefteyan, min cûdahiyek nedît.
Ma min karbohîdartan heya kêmtirîn kêm kir an karbohîdartên birêkûpêk xwar, qelewê laşê min di her du rewşan de jî bi heman awayî kêm bû.

Bi gotinek din, ya ku di parêzkirinê de bi rastî girîng e ev e ku hûn bi yekem awayê ku hûn hilbijêrin bisekinin, û ne li metodên cihê bigerin.
Ger hûn ji birinc û nanê spî hez dikin, ne hewce ye ku hûn xwe mecbûr bikin ku parêzek bi karbohîdartan hilbijêrin.

Çima sînordarkirina karbohîdartan xuya dike ku dixebite?

Dibe ku hin ji we li vir pirsên jêrîn bikin.
Min di pirtûk û TV -an de daneyên ku digotin sînordarkirina karbohîdartan ji bo kêmkirina giraniyê bandor e dît, lê ma ew ne rast e?

Sedema vê lihevnekirinê ev e ku piraniya ceribandinên li ser parêzên bi karbohîdartan-sînorkirî kaloriyan nagirin.
Mînakî, em bibêjin hûn dixwazin bandorên “sînorkirina karbohîdartan” û “parêza kêm-rûn” ji bo kesê A û kesê B bidin ber hev.
Bê guman, di ezmûnek rastîn de, em ê pir zêdetir beşdar bibin, lê ji bo hêsaniyê, em ê balê bikişînin ser parêzek ji bo du kesan.
Di vê nuqteyê de, di pir ceribandinan de, rêwerzên jêrîn ji du kesan re têne dayîn.

• Talîmat ji Xanim A re: sugarekir kêm bikin û bila ew bixwe bixweze.
• Rêbername ji birêz B re: Fatê kêm bike û bi qasî ku ew dixwaze bixwe.

Hûn tenê şekir an rûnê xwe kêm dikin, û dema mayî, hûn dihêlin ku mirov bixwin heya ku ew têr nebin, bêyî ku hûn ji kaloriyên xweyên rojane xem bikin.
Balkêş e, dema ku ezmûn bi vî rengî têne meşandin, pir caran ev e ku tixûbê karbohîdartan pirtir dibe sedema kêmbûna giran.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Gelek teorî hene ka çima wusa ye, lê du ji yên herî populer ev in.

1. Kêmkirina karbohîdartan bi xwezayî vexwarina kaloriyê kêm dike ji ber ku hûn di xwarina xwe de tixûbdar in.
2. Kêmkirina karbohîdartan mêjûya proteînê zêde dike, ku îşaretê teng dike.

Teoriya yekem hewceyê vegotinek berfireh nine.
Ger hûn dixwazin şekirê kêm bikin, pêdivî ye ku hûn xwarinên bingehîn ên wekî birinc û nan kêm bikin, ku ew ê bi xwezayî veberhênana giştiya we kêm bike.

Ji ber ku hûn şekir kêm dikin, hûn giraniya xwe winda nakin, lê ji ber ku hûn neyekser kaloriyan kêm dikin.

Beriya her tiştî, hûn neyekser kalorî winda dikin.

Ramanek din a populer ev e ku ev ji ber zêdebûna vexwarina çavkaniyên proteînê yên wekî hêk û goşt, li şûna kêmbûna karbohîdartan e.
Ev e ji ber ku gelek lêkolînan destnîşan kiriye ku zêdekirina proteîna parêza we dikare demkî xwarina we kêm bike.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Her du teorî mekanîzmayên cihê hene, lê encama dawîn yek e.
Kêmkirina şekir di nav xwe de bandorek kêmbûna giraniya efsûnî nine, lê ew yekser kaloriyan kêm dike, ji ber vê yekê hûn giraniya xwe winda dikin.

Lêbelê, wekî lêkolîna ku me li jor behs kirî destnîşan dike, ku hûn kîjan parêzê bişopînin, encam dê piştî salekê neguhezin.
Kaxezek hêja ya ku ji hêla Zanîngeha Stellenbosch li Afrîkaya Başûr ve di sala 2014 -an de hate weşandin, piştî nirxandina daneyên ji nêzî 3,000 kesan, gihîşt wê encamê ku
Lêkolîn du sal mezinên qelew dişopîne û di windabûna giraniya an nexweşiya dil de cûdahiyek di navbera parêzek bi sînorkirî ya karbohîdartan û parêzek hevseng (parêzek bi rêjeyek zêde karbohîdartan) de nayê dîtin dema ku kaloriya rojane yek dimîne.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Dîsa, ger hûn kaloriya xweya rojane bi heman rengî bidomînin, gelo hûn kêm karbohîdartan an zêde karbohîdartan bixwin, hûn ê di guheztina giraniya xwe de cûdahiyek nebînin.
Her ku hûn bêtir kalorî kêm bikin, hûn ê giraniya xwe jî winda bikin, hem jî bi heman rengî.

Bi kurtasî, mifteya parêzkirinê ev e ku meriv kaloriyên giştî bi rengek ku li ser we hêsantir kêm bike kêm bike.
Çi karbohîdart be, çi jî rûn be, ger hûn di xwarinê de mîqdara karbohîdartan di parêza xwe de 100 ~ 150 kcal kêm bikin, rûnê laşê we bi xwezayî kêm dibe.

Ma parêzek bi sînorkirî ya karbohîdartan bi rastî ewle ye?

Dûv re, em îdîayên wekî “kêmkirina şekir dê we tenduristtir bike” bifikirin.
Heya nuha, cîhana parêzên bi sînorkirî yên karbohîdartan li du wargehan tê dabeş kirin: alîgir û dijber.
Parêzer îdîa dikin ku sînordarkirina karbohîdartan dikare pêşî li nexweşiyên cûrbecûr bigire, lê dijber dibêjin ku karbohîdart xurdemeniyek girîng e û pratîka demdirêj xeternak e.

Mixabin, encam di vê demê de ji parêzek bi sînorkirî ya karbohîdartan re nebaş in.
Yek ji navdartirîn kaxezek e ku ji hêla Navenda Lêkolînên Bijîşkî ya Navneteweyî li Japonya di sala 2013 -an de hatî weşandin.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Tîmê lêkolînê ji databasa paşîn 17 lêkolîn hilbijart.
Daneyên nêzî 270,000 mirov bi baldarî hatin vekolandin da ku têkiliya di navbera parêzek bi karbohîdart-sînorkirî û mirinê de diyar bikin.
Her çend berhevdana vexwarina kaloriyê tune be jî, ew di vê demê de encama herî pêbawer e.

Encam eşkere bûn: “Xwarinek tixûbdar a bi karbohîdartan rêjeya mirinê ya giştî bi qasî 1.3 carî zêde dike.
Wekî din, ger hûn zêdetirî pênc salan li ser parêzek bi karbohîdart-sînorkirî bimînin, dibe ku rêjeya mirinê zêde bibe.
Beriya her tiştî, divê em karbohîdartan ji bo mirovan wekî xwarinek domdar bihesibînin.

Hêjayî gotinê ye, yekser piştî ku ev lêkolîn hate weşandin, ji alîgirên sînordarkirina karbohîdartan gelek îtiraz hebûn.
Mînakî, yek bijîjkî li ser bloga xwe nivîsand, “Kaxez (bi encam kirin ku sînordarkirina karbohîdartan mirinê zêde dike) referansek bijartî bi hev re kavil in.
Bi kurtasî, ev kaxez xirab e ji ber ku tê de daneyên qalîte hene.

Lêbelê, ev raman zordestiyek e ku awayê ku em li daneyan mêze dike zivirî ye.
Bê guman, çêtir e ku meriv tenê lêkolîna qalîteya bilind bikar bîne, lê her dem tixûbek ji rastiya azmûnê re heye, ji ber vê yekê dê her gav hin daneyên kêm -kalîte tevlihev bibin.

Ji ber vê yekê, gava ku em hejmarek kaxez berhev dikin û encaman digirin, em qalîteya her lêkolînê radigirin û giraniyek zêde didin daneyên kalîteya bilind.
Wusa be jî, dê xeletî hebin, lê encama giştî dê ber bi rêça rast ve be.

Ez nizanim ev bijîjk çiqas bi dij-argumana xwe bawer dike, lê di her rewşê de, parêzek demdirêj-sînorkirî ya karbohîdartê di vê demê de nayê pêşniyar kirin.
Ger hûn bixwazin wê biceribînin jî, çêtirîn e ku hûn wê bi çend mehan sînordar bikin.